夏天負(fù)面心理的調(diào)節(jié)法

夏季悶熱難當(dāng)，情緒煩躁，越是心煩，越是難受。這時(shí)可以試試靜心，應(yīng)該會(huì)有奇效，正所謂心靜自然涼。下面介紹靜默療法及自體發(fā)生訓(xùn)練的具體方法。

1、靜默療法

（1）具體步驟

靜默療法是指?jìng)€(gè)體將注意或意識(shí)集中到一個(gè)客體、聲音、意念或體驗(yàn)而進(jìn)行的一種訓(xùn)練。靜默要求練習(xí)者坐在一個(gè)安靜、隔音的環(huán)境之中，閉起雙目，集中注意一個(gè)單調(diào)的聲音、意念，或做一些單調(diào)刻板的動(dòng)作，如以拇指與其他四指重復(fù)接觸等，其作用可以使練習(xí)者達(dá)到精神松弛、領(lǐng)悟力提高并能隨意控制自己心理活動(dòng)的境界，同時(shí)也有利于心理健康。

（2）注意要點(diǎn)

現(xiàn)代靜默技術(shù)要求練習(xí)者摒除一切雜念和外部世界的牽累，努力使練習(xí)者體驗(yàn)一種特殊形式的心境，即所謂“靜默心境”。例如，當(dāng)我們凝望著漫天雪花飛舞，朵朵雪花緩緩飄灑大地之時(shí)；或者當(dāng)我們佇立在一場(chǎng)火劫之后的焦土上，面對(duì)著殘?jiān)珡U墟，這種心境往往會(huì)不禁油然而生。同樣，安靜也會(huì)誘發(fā)“靜默心境”，并且能獲得近似于正式沉思技術(shù)所產(chǎn)生的體驗(yàn)。

（3）練習(xí)原則

應(yīng)用靜默法需要遵守下列4條原則：

①盡量減少外在環(huán)境的刺激，選擇清靜的房間；

②采取一個(gè)最舒適的坐姿，使呼吸保持通暢，一般背脊不要任何支撐；

③穿舒適的衣服，衣服應(yīng)該寬松無(wú)束；

④每天靜默2次，早晨與下午各1次，每次20分鐘，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。在靜默練習(xí)過(guò)程中，一般要求練習(xí)者全神貫注、專心靜默。如果一個(gè)人不能集中注意于某種意念或體驗(yàn)，那么他就不是在靜默。

2、自體發(fā)生訓(xùn)練

柏林精神病醫(yī)師舒爾茨發(fā)現(xiàn)，想象四肢的溫暖和沉重，能產(chǎn)生一種如催眠似的恍惚狀態(tài)。他將自我暗示方法與瑜伽的技術(shù)結(jié)合起來(lái)，于1932年在《自體發(fā)生訓(xùn)練》一書中介紹了這種方法。

這種訓(xùn)練方法不僅有傳統(tǒng)催眠的效果，而且不需要依賴催眠師?；颊咭勒帐鏍柎乃幍目谠E練習(xí)，就能引起溫暖和沉重感。

他的口訣分為3類：

第一類是著重于身體的標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)；

第二類是集中于心理的靜默練習(xí)；

第三類是特殊命題練習(xí)，對(duì)付特殊病癥。

這里僅介紹第一類標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)口訣。

標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)的目的是逆轉(zhuǎn)身體或有壓力時(shí)的應(yīng)激狀態(tài)。第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)使人產(chǎn)生沉重感，促進(jìn)隨意肌的松弛。第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)使外周血管放松，即當(dāng)你默誦“我的右手溫暖”時(shí)，控制右手血管的平滑肌放松，大量熱血流進(jìn)右手。這樣可使軀體和頭部的血得以疏散。第三種標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)是使心血管活動(dòng)正常化，應(yīng)用的口訣如“我的心跳平靜”。第四種標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)用于調(diào)整呼吸系統(tǒng)，口訣如“我的呼吸緩慢而深沉”。第五種標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)是松弛和溫暖腹部，如說(shuō)“我的太陽(yáng)穴處溫暖”。第六種標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)用于減少頭部血流，口訣如“我的額部感到?jīng)觥?。靜默練習(xí)要訓(xùn)練的是心理調(diào)節(jié)功能，而不是機(jī)體的功能，主要是強(qiáng)化標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)的效果。

經(jīng)常運(yùn)用以上靜默調(diào)節(jié)法，可改善夏季的焦慮煩躁情緒。