慢跑貴在循序漸進

慢跑鍛煉的時間和距離要貫徹循序漸進的原則，以便使機體逐漸適應所增加的負擔，在此基礎(chǔ)上再適當增加運動量。停步不前對養(yǎng)生健體意義不大，急躁冒進也會對身體帶來危害。因此，對以上兩種情況均要注意。

開始時，可以慢跑一會兒，走一會兒，再跑一會兒，距離可以從3000米或5000米開始，身體較弱者，也可從1500米開始。45歲以上的人，可以每天慢跑一次，每次30分鐘，跑3000米左右。一般而言，慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑三種。

原地跑，即是在原地不動地進行輕松慢跑，開始每次可跑50~100步，循序漸進，逐步增多，持續(xù)4~6個月之后，每次可增至500~800步。高抬腿跑可加大運動的強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變輕松慢跑的速度，不限速度，也不限距離和時間。定量跑是有時間和距離的限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

總之，運動量的掌握，以運動后自覺有輕松舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應為宜。

-----------------------------------小知識------------------------------------

慢跑力求“以氣動形”

輕松慢跑時，要配合以自然而有節(jié)奏的呼吸，開始鼻吸口呼，進而用鼻口同時呼吸，力求呼吸充分順暢，使機體得以進行氣體交換。跑步過程中，要防止呼吸節(jié)奏紊亂，隨時調(diào)整呼吸，尤其要有意識地加強呼氣，才能促進吸氣，使大量新鮮氧氣進入肺部組織。其運動呼吸的要領(lǐng)是：精神旺盛，心情歡暢，全身肌肉要放松，呼吸要深、長、細緩而有節(jié)奏，可兩步一呼，兩步一吸；亦可三步一呼，二步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時宜盡。