久坐族少做一個(gè)動(dòng)作，否則傷腰背痛

臥起坐是鍛煉腹肌的常見(jiàn)方式。對(duì)于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來(lái)說(shuō)，適度的仰臥起坐對(duì)增強(qiáng)腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果。

但是，久坐不動(dòng)的上班族卻不適合做仰臥起坐。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，尤其是低頭、彎腰的姿勢(shì)，已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時(shí)做仰臥起坐，會(huì)讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。一套動(dòng)作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰，背部肌肉群負(fù)荷很大，這對(duì)于已經(jīng)因?yàn)榫米L(zhǎng)期腰酸背痛的人來(lái)說(shuō)無(wú)異于雪上加霜；更重要的是，正常狀態(tài)下，腰椎向前凸，腰椎間盤(pán)的前緣厚、后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動(dòng)作時(shí)，腰椎前緣間隙變窄，后緣增寬，增大了椎間盤(pán)后部壓力。長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)折腰，可導(dǎo)致椎間盤(pán)向后突出，壓迫神經(jīng)，造成腰部、下肢酸麻脹痛。

久坐族想要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、預(yù)防頸椎病和腰椎病，不妨嘗試下面這些簡(jiǎn)單的拉伸操：

1.將雙腿盤(pán)到椅子上，拉伸背肌，雙手向后交握拉伸，做擴(kuò)胸操；

2.保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運(yùn)動(dòng)；

3.保持盤(pán)腿姿勢(shì)，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅(jiān)持10~20秒；然后換左腿。相同方式可交換做2~3次。

其實(shí)，久坐族的很多健康問(wèn)題都可以通過(guò)調(diào)整坐姿避免，正確的坐法是：盡量向座位后方坐下，雙肩后展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，雙肩放松，避免頭頸部過(guò)度前屈或過(guò)度后仰，以減輕長(zhǎng)時(shí)間端坐引起的頸部疲勞。對(duì)于久坐人群，睡眠姿勢(shì)也很重要，避免趴著睡，枕頭不可以過(guò)高、過(guò)硬或過(guò)低。枕頭中央應(yīng)略凹進(jìn)，頸部應(yīng)充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習(xí)慣側(cè)臥位者，應(yīng)使枕頭與肩同高。