運(yùn)動(dòng)世界中最龐大的家族——力量運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)世界里，力量運(yùn)動(dòng)堪稱是最龐大的家族。它的歷史也是最悠久的。從遠(yuǎn)古開(kāi)始，人類對(duì)力量的追求從未停止過(guò)。在早期人類的生活中，力量和奔跑、跳躍、搏斗一樣，是一項(xiàng)賴以生存的素質(zhì)。從非洲和東亞發(fā)現(xiàn)的早期人類壁畫(huà)來(lái)看，當(dāng)時(shí)的人們經(jīng)常需要搬扛重石塊以建造房屋。人們意識(shí)到，必須經(jīng)常鍛煉增強(qiáng)力量，以滿足勞動(dòng)的需要。進(jìn)入文明時(shí)代以后，建筑活動(dòng)越來(lái)越多，而工具還相當(dāng)簡(jiǎn)陋。在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，建筑材料的運(yùn)送主要依靠人力，這就構(gòu)成了力量訓(xùn)練的強(qiáng)烈需求。頻繁的戰(zhàn)爭(zhēng)也使人們必須重視力量訓(xùn)練。古代兵器多是沉重的青銅器、鐵器和石器，沒(méi)有強(qiáng)大的力量，是無(wú)法駕馭手中的武器的。進(jìn)入腦力時(shí)代以后，人類總體的力量素質(zhì)呈現(xiàn)衰退趨勢(shì)。一個(gè)有力的佐證就是人類骨骼特別是腿骨的負(fù)重能力在不斷下降?，F(xiàn)代人類力量訓(xùn)練的主要?jiǎng)恿κ墙】岛蛫蕵?lè)，而古代人類力量訓(xùn)練的主要?jiǎng)恿κ莿趧?dòng)和生存。從進(jìn)化論的角度來(lái)看，力量素質(zhì)的衰退趨勢(shì)是不可避免的。

力量運(yùn)動(dòng)自古就和其他運(yùn)動(dòng)有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。力量運(yùn)動(dòng)家族的很多成員同時(shí)也是奧林匹克家族的重要成員，如舉重、投擲、摔跤等。田、自行車、滑冰、劃船等體能型項(xiàng)目對(duì)力量都有很高的要求。格斗界歷重視力量，深蹲等力量訓(xùn)練一直是拳擊家、格斗家的核心訓(xùn)練項(xiàng)目。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都把力量訓(xùn)練作為必不可少的基本訓(xùn)練項(xiàng)目。有的訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲，幾乎出現(xiàn)在所有的訓(xùn)練場(chǎng)和訓(xùn)練館里。力量訓(xùn)練已經(jīng)滲透進(jìn)整個(gè)運(yùn)動(dòng)世界。

因此，運(yùn)動(dòng)健身要重視力量練習(xí)，尤其是老年人也應(yīng)重視加強(qiáng)力量練習(xí)。日本東京大學(xué)研究生院教授福永哲夫和他的助手，對(duì)不同年齡層的3000人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對(duì)人體肌肉的影響特別明顯。福永哲夫指出：在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大，但一到了50歲，肌肉量就開(kāi)始快速走下坡路，男性大約減少1／3，女性減少約一半，同時(shí)肌肉力量也開(kāi)始衰退。肌肉量減少有很多危害，首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過(guò)多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，而肥胖已被專家確認(rèn)為一種病。同時(shí)，肌肉還是享有“生命發(fā)動(dòng)機(jī)”稱號(hào)的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺(tái)階就會(huì)感到吃力，走路步幅會(huì)變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢(shì)變形而導(dǎo)致腰痛。力量練習(xí)最好與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。后者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，這些項(xiàng)目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。所謂力量練習(xí)包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。這些項(xiàng)目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)柔軟，防止其耐力衰退。一般不妨這樣安排：每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)。

在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無(wú)論選擇什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門(mén)發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會(huì)逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說(shuō)，力量獲得得快，消退得也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。力量練習(xí)中注意用力時(shí)保持呼氣狀態(tài)，放松時(shí)保持吸氣狀態(tài)。力量練習(xí)后，肌肉常會(huì)充血，脹的很硬，這時(shí)應(yīng)作一些與力量練習(xí)動(dòng)作相反的拉長(zhǎng)動(dòng)作，或做一些按摩、抖動(dòng)。使肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時(shí)也有助于保持良好的彈性和收縮速度。進(jìn)行力量練習(xí)，在飲食上也要注意高蛋白的攝入，多進(jìn)食含鈣食物，如果經(jīng)濟(jì)條件允許的話一定要增加含鈣產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。當(dāng)然，您也可以適當(dāng)?shù)囟嗍炒蠖辜捌湎盗挟a(chǎn)品，蝦皮，蛋清，豬瘦肉，魚(yú)肉，這些都是含鈣量豐富的食物，用以滿足肌肉增長(zhǎng)的需要。