有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點是強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。它必須具備三個條件:
①運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;
②運動時全身大多數(shù)的肌肉(2/3)都參與;
③運動強度在低、中等之間,持續(xù)時間為15~40分鐘或更長。
長期堅持有氧運動能提高肺循環(huán)和體循環(huán)的機能水平,增加體內血紅蛋白的數(shù)量,提高清除血液中“壞”膽固醇的能力,防止動脈硬化,降低高血壓,降低高血脂,從而降低心腦血管疾病的發(fā)病率;強化心肌功能,提高運動后心臟的恢復機能水平,提高機體抵抗力;抗衰老,提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,提高基礎代謝率,改善和平衡身體形態(tài);強化肌肉,提高身體柔韌性以增強肌體的防損傷能力,提高自我心理調整能力和平衡心態(tài)。
有氧運動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行軍和各種跑步機、功率自行車、臺階機練習等。采取有氧運動健身,可因地制宜,量力而行。有氧運動的有效練習強度和頻率是:每周3~5次,每次持續(xù)時間20~60分鐘,強度則因人而異,簡單有效的強度計算方法是監(jiān)測運動時心率,即在運動結束后測得l0秒鐘的脈搏數(shù)后乘以6,來推算出運動時心率。20~35歲人群的運動時心率應維持在每分鐘l40次左右,35~50歲人群的心率每分鐘120~135次,60歲以上的人心率每分鐘100~120次為有氧運動范圍。
輕微的運動不是有氧運動,只有達到一定強度的有氧運動,才能鍛煉心肺循環(huán)功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是最有價值的運動。因此平時的散步、做家務等都不是有氧運動。劇烈運動也不是有氧運動,劇烈運動由于速度過快和爆發(fā)力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這些運動就是無氧運動。這種運動容易導致肌肉疲勞不能持久。因此賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠等都不是有氧運動。