怎么進(jìn)行柔韌性運(yùn)動(dòng)

提到運(yùn)動(dòng)健身，很多人的第一反應(yīng)或是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，或是加強(qiáng)力量練習(xí)，卻很少有人重視柔韌性的練習(xí)。在平時(shí)的體質(zhì)調(diào)查中也發(fā)現(xiàn)練習(xí)柔韌性得人很少，說(shuō)明對(duì)于柔韌性的重視程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。相對(duì)而言，柔韌練習(xí)者女孩子的人數(shù)多些。

柔韌性是人的基本運(yùn)動(dòng)能力之一，與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的健康密切相關(guān)。體現(xiàn)靈活性的柔韌性與體現(xiàn)穩(wěn)定性的肌肉力量，是維系運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)健康的一對(duì)相輔相成的要素。肌肉力量良好、柔韌性較差的人，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較好，關(guān)節(jié)不容易受傷，但是肌肉卻容易被拉傷；柔韌性良好、肌肉力量較差的人，肌肉不容易被拉傷，但關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較差而容易受傷。因此，在運(yùn)動(dòng)健身中二者都應(yīng)受到足夠的重視，不應(yīng)厚此薄彼。

俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”。的確，人到中年以后，關(guān)節(jié)周?chē)年P(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸發(fā)生老化，關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性減退常引起一些諸如頸椎、腰椎椎間盤(pán)突出癥，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病?？赡芎芏嗳瞬恢?，實(shí)際上柔韌性減退的過(guò)程個(gè)體差異很大，自然老化只占其成因的1／3，其余的2／3都與運(yùn)動(dòng)鍛煉有關(guān)，柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。柔韌性鍛煉通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。

一般來(lái)講，人體的柔韌性在10歲左右時(shí)最好，然后便逐漸下降，但人體的柔韌性能夠通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練得到極大提高。柔韌性可受到多方面因素的影響。既與年齡有關(guān)，一般隨著年齡的增長(zhǎng)，柔韌性逐漸降低；又與性別有關(guān)，女性的柔韌性普遍要比男性好；還與訓(xùn)練有關(guān)，經(jīng)常進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練可使人保持良好的柔韌性。此外，柔韌性還與某些傷病有關(guān)。廣泛意義上講，所有體育運(yùn)動(dòng)都對(duì)人體柔韌能力有一定幫助。當(dāng)然，針對(duì)性的訓(xùn)練柔韌性就要進(jìn)行拉伸練習(xí)了。針對(duì)不同身體部位有多種拉伸方法，眾所周知的“壓腿”就是針對(duì)大腿后部股二頭肌的拉伸練習(xí)，此外，常見(jiàn)的拉伸動(dòng)作還包括胸肌、背肌、上臂、腰背部、大腿前部、小腿等部位的動(dòng)作。

不少人在練習(xí)柔韌性時(shí)存在著誤區(qū)，比如很多人使用壓腿的方法來(lái)鍛煉下肢的柔韌性，大多數(shù)人會(huì)將腿平搭在器械上，然后上身急速用力地下壓。實(shí)踐證明，快速、大強(qiáng)度的伸展練習(xí)將會(huì)使肌肉產(chǎn)生較大的收縮力，并與鍛煉者的伸展力相對(duì)抗，非常容易拉傷肌肉。即便肌肉未被拉傷，肌肉與韌帶所獲得的伸展長(zhǎng)度也會(huì)很快消失。正確的練習(xí)方法是進(jìn)行中小強(qiáng)度、持續(xù)與多次的靜止伸展練習(xí)，以便使肌肉與韌帶所獲得的伸展長(zhǎng)度長(zhǎng)久保持。還是以壓腿為例，練習(xí)者將腿抬至適宜高度，然后上身緩慢前傾至可耐受的最大幅度，并保持10秒左右，即數(shù)l0個(gè)數(shù)，腿部以略感緊張、酸脹或微痛為度；短暫休息后重復(fù)，連續(xù)做10組。所有部位都應(yīng)如此練習(xí)，這樣的靜態(tài)練習(xí)將會(huì)受到更好的效果。

為了使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效，必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)。牽拉肌肉不要過(guò)分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。伸展肌肉韌帶時(shí)不要屏住呼吸，動(dòng)作要緩慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。柔韌性練習(xí)可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。