腰部的保健和鍛煉

腰椎是支撐人體上身重量的一個(gè)重要器官，腰椎相對(duì)來(lái)講沒(méi)有別的器官支撐，卻需要完成人體很多不同的動(dòng)作。腰椎靈活有余、穩(wěn)定不足，因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。人體在坐著的時(shí)候腰椎承受著上身的重量，腰肌是要用力的，以此維持人體做不同的姿勢(shì)。長(zhǎng)期坐在電腦前或者寫(xiě)字姿勢(shì)不正確，腰肌就容易疲勞，甚至導(dǎo)致?lián)p傷。中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，腰部會(huì)出現(xiàn)一系列退行性病變。如果能堅(jiān)持作腰部運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，既可延緩腰部機(jī)能衰退，又可減少和避免損傷。在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來(lái)非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說(shuō)法。

具體做法：

（1）前屈后伸：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

（2）轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，做水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃鐾瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。

（3）俯臥起上體：俯臥兩手抱頭，兩腿伸直，固定下肢，迅速抬起上體。要求上體抬得越高越好，還原時(shí)動(dòng)作稍慢。拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

（4）搓背：取坐姿。兩手對(duì)搓發(fā)熱后在腰部沿腰椎兩側(cè)上下搓動(dòng)，搓到發(fā)熱為止。

（5）按背：取坐姿。用兩手中、食指在腰椎兩側(cè)從上往下點(diǎn)按，每個(gè)點(diǎn)按到有麻脹感為止。腎俞穴是點(diǎn)按的重點(diǎn)。捶背：取站姿。兩臂放松，手握空拳，身體左右扭動(dòng)帶動(dòng)兩臂前后擺動(dòng)。用拳背輕捶腰部數(shù)次。

在運(yùn)動(dòng)中，腰是比較容易受傷的部位，常見(jiàn)的有腰肌拉傷、椎間韌帶損傷、棘突骨膜炎和腰肌勞損等。腰部受傷后，不僅影響運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)绊懝ぷ骱蜕?，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意安全和保護(hù)，避免腰傷。

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)對(duì)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤(pán)突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。腰肌練習(xí)如負(fù)重躬身、硬拉、負(fù)重仰臥起坐等。腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉。加強(qiáng)腿部分力量鍛煉，除了軀干部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿態(tài)的身體力學(xué)方面也起到重要的作用，強(qiáng)健的腿部力量能夠有效分擔(dān)腰背部的負(fù)擔(dān)。如果身體柔韌性不夠，腰部容易損傷、受傷，可通過(guò)練習(xí)瑜伽、打太極拳等活動(dòng)來(lái)增強(qiáng)身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。舉重物時(shí)要保持正確的動(dòng)作，舉重物時(shí)注意兩腿分開(kāi)，以保持重心穩(wěn)定。下蹲時(shí)注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。注意保持正確的姿勢(shì)，不正確的姿勢(shì)可以使腰椎盤(pán)壓力增大、肌肉緊張、關(guān)節(jié)受損。所以，保持良好的姿勢(shì)對(duì)防止腰背損傷損傷非常重要?；顒?dòng)前，要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)脊椎及四肢進(jìn)行由慢到快，由小幅度到大幅度的準(zhǔn)備活動(dòng)，不僅可以獲得最佳效果，且不易發(fā)生損傷。反之，無(wú)準(zhǔn)備活動(dòng)情況下突然開(kāi)始加重脊椎負(fù)載量，則極易引起損傷及韌帶撕裂，嚴(yán)重者甚至骨折?；顒?dòng)結(jié)束后，應(yīng)在單杠或壘木上做懸垂練習(xí)，使腰肌伸展，放松。如有條件，也可進(jìn)行熱水浴，或?qū)ρ窟M(jìn)行按摩。這樣，能夠加強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，消除肌肉疲勞和盡快恢復(fù)體力。