怎么對肩部進行運動養(yǎng)生

肩關節(jié)可以向上、下、左、右、前、后等各個方向進行大范圍地活動，是人體活動范圍最大的關節(jié)，可以說，肩關節(jié)有很大的“自由度”。相應的，自由越多，約束越少，肩關節(jié)的骨性限制很小，主要依靠周圍的軟骨樣關節(jié)盂唇、關節(jié)盤、關節(jié)囊、韌帶、肌腱及強有力的眾多肌肉來維持肩關節(jié)的穩(wěn)定性。同時，在活動時，滑膜、滑囊等其它軟組織起著營養(yǎng)潤滑關節(jié)、減少磨擦的作用，使肩關節(jié)的活動更加靈活。在體育健身活動中，這些軟組織經常會因為某些劇烈的動作導致急性拉傷或因為反復牽拉，撞擊導致慢性炎癥，而中老年人由于軟組織柔韌性下降、脆性增加更是容易產生損傷，對他們來說，一些簡單的動作也可引起肩關節(jié)的損傷。最常見的就是中老年人群中所謂的“五十肩”，多發(fā)于40～60歲的人群，患者容易發(fā)生無法穿衣、梳頭、扣背扣等功能性損害的現象。致病原因很多，如肌腱炎、肌腱退化、骨折等。五十肩發(fā)病的過程可分為疼痛期（急性期）、結凍期（沾黏起始期）、解凍期（緩解期）等三個時期。在疼痛期，即使夜間睡覺也會酸痛，甚至會在半夜痛醒。結凍期時疼痛雖然下降，但肩部關節(jié)活動度受限增大，以上抬及外旋、手往身后拉時最為明顯。解凍期，疼痛又繼續(xù)下降，肩關節(jié)活動度逐漸增加，功能活動也逐漸恢復。整個五十肩的愈合時間從一年到最長三年，而運動的介入可以縮短愈合時間及減少并發(fā)癥，諸如廢用性萎縮、關節(jié)僵硬、動作神經控制模式改變或減緩軟組織老化及纖維化等。因此，中老年人應做一些肩部運動。

具體做法是：

（1）兩上肢高舉法。雙腿站立，雙足橫跨同肩寬，雙手下垂置于身側。肩部放松，兩上肢分別上舉，一舉一落數次。

（2）上肢輪旋法。兩腿站立，兩足橫跨同肩寬。雙肩放松，兩上肢伸直，作輪旋運動。

（3）兩上肢外展內收法。站立，兩足橫跨同肩寬。上肢伸直，提起高度同肩。用力外展，然后內收，雙手交叉置于兩側肩部，重復數遍。

（4）上肢超頭過頂法。站立，先由一側上肢外展。肘關節(jié)屈曲先繞過頭頂，使手指摸到對側耳部止。然后換摸對側。每側數次。

（5）雙臂后旋法。站立，雙足橫跨同肩寬。雙臂向前提起，高度同肩，兩手掌心向下。然后雙上臂外展，使前臂慢慢地向后、向內側旋轉，使肘關節(jié)屈曲，從兩側腋下向前方伸出兩手掌心轉向上，至原來起動位置。照此法重復數遍。對中老年人來說，特別應注意的是鍛煉的運動強度要適當，不主張進行節(jié)奏感強、運動量大的鍛煉方式，而主張選擇非負重的、比較緩慢的、運動量小的、活動范圍較大的鍛煉方式。

另外，在做運動之前，充分做好熱身，包括全身活動（如跑步等）和肩關節(jié)練習（如伸展關節(jié)、廣播操等）。運動量不宜過大，在疲勞時，肌肉的協(xié)調性和控制能力變差，容易引起損傷。同時，加強肩部的肌肉練習，主要練習肩部肌肉的三角肌和斜方?。i根部兩側）。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。具體做法是：

（1）前平舉，主要練三角肌前束和斜方肌。自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復原。

（2）側平舉，主要練三角肌前中束。雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然后復原。這樣可以保護好我們的肩部。