怎么進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)過(guò)后的“冷卻”，如同運(yùn)動(dòng)之前的“預(yù)熱”一樣不可忽視，才能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效?，F(xiàn)實(shí)生活中，我們常?？吹接械娜诉M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之后，不做放松運(yùn)動(dòng)就離開了，這樣的運(yùn)動(dòng)是不完整的，也不科學(xué)。運(yùn)動(dòng)后馬上靜止不動(dòng)，會(huì)讓高度運(yùn)轉(zhuǎn)的神經(jīng)、肌肉得不到緩沖，這時(shí)候激素水平、血壓等都沒降下來(lái)，對(duì)心腦血管很不好。而運(yùn)動(dòng)后做放松活動(dòng)，會(huì)讓肌體各個(gè)部位逐漸適應(yīng)從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)這一變化，保護(hù)身體健康。

放松活動(dòng)，是指在體育鍛煉后，所采用的一系列放松練習(xí)和運(yùn)動(dòng)后按摩等恢復(fù)手段，目的是消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。

放松活動(dòng)可以促使機(jī)體迅速償還“氧債”。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要大量的氧氣供代謝使用，機(jī)體在代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量廢氣（如二氧化碳）隨呼吸排出體外。由于運(yùn)動(dòng)劇烈，機(jī)體往往一時(shí)供應(yīng)不上氧氣，這就使機(jī)體欠下“氧債”， 體內(nèi)二氧化碳也不能及時(shí)排出體外而堆積。如果在劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)做一些放松活動(dòng)，讓呼吸保持一定強(qiáng)度，就可以及時(shí)吸入氧氣，呼出二氧化碳，保持機(jī)體酸堿平衡，迅速消除疲勞。

放松活動(dòng)可以使緊張的肌肉得到放松。在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些整理活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)慢慢緩和下來(lái)，或通過(guò)按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉放松和休息。例如，曾有報(bào)道，23歲的劉先生平時(shí)酷愛運(yùn)動(dòng)，半個(gè)月前他加大了自己的運(yùn)動(dòng)量，一個(gè)星期前他的右下肢逐漸腫脹起來(lái)，走路都疼痛難忍。到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，從股動(dòng)脈到小腿靜脈有一根長(zhǎng)達(dá)50厘米的血栓。若不及時(shí)取出，血栓很容易通過(guò)靜脈回流進(jìn)入肺腔，引起費(fèi)動(dòng)脈栓塞而危機(jī)生命。專家說(shuō)，這是因?yàn)閯⑾壬趧×疫\(yùn)動(dòng)過(guò)后沒有注意做放松運(yùn)動(dòng)，使肌肉的代謝產(chǎn)物沒有得到及時(shí)消退。引起了炎癥并導(dǎo)致形成血栓。

放松運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，使軀體和內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后立即停止肌肉活動(dòng)，四肢就無(wú)法利用肌肉的收縮將血液送回心臟，而這時(shí)心臟仍跳動(dòng)很快并繼續(xù)將血液送回四肢，這種不平衡會(huì)造成這樣的結(jié)果：一方面四肢特別是腿部淤血，另一方面腦部和其它臟器因回心血量減少而無(wú)法獲得心臟送去的血液，這時(shí)輕者出現(xiàn)頭暈、乏力，重者出現(xiàn)暈厥。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后，放松活動(dòng)是保證軀體和內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)平衡的重要措施。

人體在運(yùn)動(dòng)之后，需要逐步恢復(fù)到相對(duì)安靜的狀態(tài)，緩解鍛煉時(shí)心理的緊張。從心理學(xué)角度看，運(yùn)動(dòng)之后的放松運(yùn)動(dòng)可以幫助緊張心理上的恢復(fù)。良好的心境對(duì)人的行為具有促進(jìn)作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有趣的事情變得索然無(wú)味。

運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。放松活動(dòng)的內(nèi)容是多種多樣的，放松練習(xí)包括慢跑、走步、徒手操、韻律活動(dòng)、深呼吸等。放松運(yùn)動(dòng)主要以靜態(tài)拉牽和按摩放松活動(dòng)為主，激烈的運(yùn)動(dòng)之后可進(jìn)行小范圍的動(dòng)態(tài)放松（例如，劇烈運(yùn)動(dòng)后做幾分鐘慢跑，或做一些放松動(dòng)作，或自我拍打一下肢體，調(diào)整一下呼吸，使身體由劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)等，主要是適應(yīng)心肺功能的需要）。尤其是參加賽跑、滑冰、輪滑、自行車等運(yùn)動(dòng)后做腿部屈伸和呼吸等動(dòng)作，能使積淤于下肢的血液很快地流回心臟，防止腦貧血的發(fā)生。一般來(lái)說(shuō)，放松活動(dòng)著重于呼吸運(yùn)動(dòng)和較緩和的全身活動(dòng)。整理活動(dòng)的量不可過(guò)大，要逐步減輕，盡量使肌肉放松，當(dāng)自己覺得呼吸和心跳已較穩(wěn)定，其它一些不適感覺消失時(shí)就可以了。運(yùn)動(dòng)之后及時(shí)做一些拉長(zhǎng)肌肉韌帶的靜力拉牽和按摩放松活動(dòng)，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)。常用的放松有以下幾種：

      1、大腿部位的放松：左右分別單足站立；靜力拉伸肌肉至最大限度時(shí)靜止20～30秒鐘左右；坐姿壓腿至最大限度時(shí)靜止20秒左右；雙手揉搓大腿，站立抖動(dòng)和放松大腿。

      2、跟腱及小腿部位放松：拉壓左右腳跟腱（注意：開始用力輕，弧度小一些），慢慢加大力量，拉至最大限度時(shí)靜止20～30秒，然后雙手揉搓、抖動(dòng)放松小腿。

      3、大小臂、手腕放松：右（左）手牽拉手臂肌肉至最大限度時(shí)靜止20～30秒，之后做同側(cè)臂抖動(dòng)放松，站立左右手交換揉搓、抖動(dòng)前臂、手腕。

      4、腰背負(fù)荷量較大的肌肉部位的放松：屈伸放松腰背并敲打背部負(fù)荷量較大的肌肉部位。

      5、上下肢全身放松活動(dòng)：上下肢全身放松抖動(dòng)、揉搓。