膳食養(yǎng)生中的就餐時(shí)間和饑與飽的平衡

保證大腦和人體其他各部位器官正常發(fā)育和工作的各種營(yíng)養(yǎng)素是從飲食中攝取的。我們中國(guó)人的飲食習(xí)慣基本上一日三餐，如何把全天的食物按一定的時(shí)間間隔和一定的數(shù)量、質(zhì)量分配到各餐?怎樣根據(jù)生理上、特別是消化器官的活動(dòng)規(guī)律、并考慮人體生物節(jié)律的特點(diǎn)加以適當(dāng)?shù)陌才牛癸嬍持斜３逐嚺c飽的平衡，發(fā)揮更大的營(yíng)養(yǎng)效能?

每日的進(jìn)餐次數(shù)與時(shí)間問(wèn)隔應(yīng)以胃的功能恢復(fù)和食物從胃內(nèi)的排空時(shí)間來(lái)確定二一般混合飲食在胃里停留4～5小時(shí)。因此，我國(guó)人民的飲食習(xí)慣一日三餐，兩餐之間相隔5～6小時(shí)，基本上是符合人體消化器官的活動(dòng)規(guī)律的。如果兩餐間隔時(shí)間太長(zhǎng)，容易感到饑餓，影響智力勞動(dòng)；若是間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)休息，不容易恢復(fù)功能，又會(huì)影響食欲和消化。所以兩餐之間的間隔，以4～5小時(shí)或5～8小時(shí)較為合適。每日三餐食物中蛋白質(zhì)消化吸收率為85％，每日二餐蛋白質(zhì)消化率僅為75％。看來(lái)我國(guó)人民的飲食習(xí)慣還是比較符合生理狀況的。

◎ 中國(guó)居民的飲食習(xí)慣是一日三餐，兩餐之間相隔5～6小時(shí)，基本上是符合人體消化器官的活動(dòng)規(guī)律的。

一日三餐分配要適應(yīng)生理狀況和智力勞動(dòng)時(shí)間規(guī)律的需要。在一般情況下，還是應(yīng)提倡“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”，即早飯占全天熱能的30％，午飯占40％，晚飯占30％。這里特別值得注意的是，飲食時(shí)問(wèn)怎樣與智力勞動(dòng)的工作時(shí)問(wèn)結(jié)合起來(lái)，不至于浪費(fèi)智力勞動(dòng)的最佳時(shí)間。營(yíng)養(yǎng)專家建議，進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時(shí)間。午餐最好在13點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間是人體所剩能量的最低點(diǎn)，所以你一定要及時(shí)進(jìn)食，可以選擇高熱量食物。晚餐最好在17點(diǎn)至19點(diǎn)，這時(shí)你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來(lái)數(shù)小時(shí)的睡覺(jué)時(shí)間里獲得充分的能量，另外這個(gè)時(shí)問(wèn)段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

◎ 一日三餐分配要適應(yīng)生理狀況和智力勞動(dòng)時(shí)間規(guī)律的需要。例如，進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時(shí)間。

另外，飲食量應(yīng)該掌握在“饑不可太饑，飽不可太飽”這個(gè)份上，使饑與飽處于平衡狀態(tài)。唐代藥王、長(zhǎng)壽老人孫思邈在《千金要方》中講：  “飲食以時(shí)，饑飽得中”。明代的《修真秘要》一書(shū)寫(xiě)著：  “食欲少而欲頓，常如饑中飽，飽中饑”。說(shuō)的是飲食要適可而止，常處于不饑不飽的平衡狀態(tài)是養(yǎng)生的座右銘。不過(guò)饑不過(guò)飽，始終保持平衡狀態(tài)，能夠使胃腸功能有嚴(yán)格的規(guī)律性，因而攝取營(yíng)養(yǎng)正常有序，新陳代謝功能正常有序，自然有助于健康長(zhǎng)壽。過(guò)饑過(guò)飽，都可能引起人體生理活動(dòng)秩序紊亂，甚至引發(fā)疾病。過(guò)饑，攝食不足，營(yíng)養(yǎng)供給不上，身體虛弱，抵抗力降低，極易引起疾?。贿^(guò)飽，食物超過(guò)脾胃的消化、吸收和運(yùn)作能力，輕則導(dǎo)致飲食停滯，脾胃損傷，重則引起疾病，譬如因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而導(dǎo)致肥胖癥。

維持饑飽平衡的可行之路——每餐只吃八分飽，未飽先止。這一條路，人人可以在理念上接受而在實(shí)踐上不一定能夠堅(jiān)持下去。美國(guó)最新的研究發(fā)現(xiàn)，輕微饑餓有助于防治一些常見(jiàn)病，從而有助于健康，延長(zhǎng)壽命。人衰老的重要因素是細(xì)胞死亡，而輕微饑餓會(huì)激發(fā)體內(nèi)的潛能，減少細(xì)胞死亡率。輕微饑餓不是簡(jiǎn)單、盲目地節(jié)食，而是要吃低熱量、高營(yíng)養(yǎng)特別是高維生素的食物。另外，還要記住，不要為了瘦身就盲目的節(jié)食，輕微的饑餓感和節(jié)食是不同的。

◎ 飲食量應(yīng)該掌握“饑不可太饑，飽不可太飽”，使饑與飽處于平衡狀態(tài)，也就是說(shuō)每餐只吃八分飽。這樣有助于健康，延長(zhǎng)壽命。