膳食養(yǎng)生中及時補充身體所需的水分

水是生命之源，沒有水就沒有生命，在短時間內(nèi)水比飯對生命更重要。根據(jù)已有資料顯示，只吃飯不喝水的情況下，人可以活6天；只喝水不吃飯，人可以活49天。從這些數(shù)據(jù)上看，在短時間內(nèi)，水確實比飯更重要。由于水的溶解力強，體內(nèi)各種化學反應(yīng)無一不在水中進行，食物中的營養(yǎng)成分也必須溶于水才能被消化吸收，體內(nèi)各種代謝廢物也要隨水排泄到體外。

1．水的生理功能

構(gòu)成人體組織。水是構(gòu)成生物體的重要成分，人體也不例外。水構(gòu)成細胞和體液，2／3的水存在于細胞中。年齡越小，體內(nèi)的含水量所占比例越高。新生兒體內(nèi)的含水量是最多的，可達到80％；成年男性體內(nèi)含水量可達到60％～70％；隨著年齡增長，體內(nèi)含水量逐漸減少，到了60歲以后，男性只占51％，女性減到45％。胖人體內(nèi)的含水量比瘦人少，這是因為胖人脂肪多，而脂肪的含水量很少，只有10％。

參與人體的新陳代謝。水在人體內(nèi)參與運送營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物。血液可以運送氧氣和生命代謝必需的所有營養(yǎng)素，如氨基酸、葡萄糖、礦物質(zhì)和酶等到人體各組織器官；同時血液又要把代謝產(chǎn)生的廢物如二氧化碳、尿素等輸送到腎臟，隨尿液排出體外；少數(shù)廢物隨汗液排出。所有這些代謝活動都離不開水，因此在人體的營養(yǎng)代謝中，水是不可忽視的載體，被稱為“運輸大隊長”。

維持體溫。水可以把人的體溫調(diào)節(jié)到正常溫度。體內(nèi)的各種細胞在水的幫助下，利用氧氣燃燒各種生熱營養(yǎng)素，釋放出熱能。其中，一部分熱能用于維持體溫，剩余的熱能則通過皮膚排出，使體溫保持在37℃右的正常范圍內(nèi)。

維持消化和吸收功能。食物進入消化道后，必須通過胃液、胰液、膽汁、腸液等消化液的作用，才能進行消化吸收，而消化液的90％是水。

 潤滑作用。由水構(gòu)成的唾液、淚液、關(guān)節(jié)囊液、漿膜腔液等可以潤滑關(guān)節(jié)、組織和器官，所以說，水是機體的潤滑劑。

2．水的需要量

每人每天該喝多少水，和人的年齡、體重、活動量和環(huán)境溫度等因素有關(guān)。一般而言，嬰幼兒每1千克體重，每天需飲水110毫升；少年兒童每1千克體重，每天需飲水40毫升；成年人每1千克體重，每天需飲水40毫升。所以，一個體重60千克成年人每天需要飲水約為2500毫升。

人體每天要消耗多少水分呢?經(jīng)營養(yǎng)學的方法測定，一般情況下，每天以不同的方式消耗的水量如下：通過呼吸排出的水分約400毫升，通過皮膚排出的水分約400～800毫升，通過糞便排出的水分約150毫升，通過尿液排出的水分約1500毫升，共計2500毫升。

然而每天從食物中可以得到的水分約為800毫升，每天在體內(nèi)分解氧化營養(yǎng)物質(zhì)時，除產(chǎn)生能量外，還產(chǎn)生水分，約產(chǎn)生400毫升的水，其余的1300毫升水必須從飲食(包括飲料)中來補充?？梢娒咳嗣刻熘辽俦仨毢茸?/span>1300毫升水。喝水量大于1300毫升，則排尿量增加，以保持體內(nèi)水平衡。喝水量小于1300毫升時，排尿量則減少，尿液就濃縮，若經(jīng)常飲水不足，腎臟經(jīng)常在濃縮排出代謝廢物的過程中，就要加倍工作，加重了腎的負擔，同時，濃縮的尿液中，容易使某些廢物結(jié)晶，形成腎結(jié)石。

3．科學飲水

缺水對人不利，過度飲水同樣影響人的健康。只有符合科學要求的飲水才能保證人的健康長壽。

而科學飲水，則要求我們做到：首先，飲水莫等口渴時，養(yǎng)成有規(guī)律性的飲水習慣，比口渴時飲水好。這樣，可以使體內(nèi)水分持久地保持平衡?？诳剩砻黧w內(nèi)已經(jīng)輕度脫水，部分細胞處于脫水狀態(tài)，時間久了會使體溫上升、口干、頭暈、血液黏稠度增加，以致影響血液循環(huán)，誘發(fā)高血壓、腦血栓、心肌梗死；還可造成大便干結(jié)，誘發(fā)痔瘡、肛裂。因此要養(yǎng)成定時定量飲水的習慣，以保持體內(nèi)的水平衡。所謂定時定量飲水，其一是指每頓飯前30～60分鐘飲水150～300毫升。這個時問是空腹狀態(tài)，水在胃里停留時間短，水被小腸吸收后會很快進入血液中，滲透到全身組織細胞，能夠使體內(nèi)分泌足夠的消化液，有助于人體消化食物，吸收營養(yǎng)。只有保持體內(nèi)水平衡，才能使體內(nèi)有足夠的水分清除代謝垃圾。

◎ 水是生命之源，沒有水就沒有生命。水對人體健康有著重要的作用，一般情況下，每人每天需水量為2500毫升左右。

其次，清晨起床后飲一杯涼開水，有益于健康。醫(yī)學家調(diào)查顯示，大多數(shù)心臟病患者猝死于黎明，其原因是早晨的血小板活性增強，易形成血栓；早晨是人體生理血壓升高的時刻，易使粘附在血管上的脂肪沉積塊松動脫落，阻塞血管。而早晨喝一杯白開水恰好能夠稀釋血液，降低其黏度，有助于預(yù)防心臟病及心肌梗死的突發(fā)意外。此外，清晨喝一杯白開水，對胃腸有極好的清潔作用，可預(yù)防口腔和胃腸疾病。人的胃腸內(nèi)壁有許多微細絨毛，粘附很多食物碎料和廢物。清晨時刻胃腸基本排空，水在胃腸中有很好的沖洗作用。飲一杯白開水后可降低胃腸溫度，并使之濕潤，增加胃腸蠕動，有助于防治便秘。清晨飲一杯白開水，還有利尿、減少感染的作用；還有使皮膚鮮亮光澤的作用。

空腹喝水宜用溫開水，也可以用清淡的飲料如果汁、淡茶、菜汁等。牛奶、豆?jié){、雞蛋等補充營養(yǎng)不應(yīng)在空腹時食用，而應(yīng)放在進餐時或進餐后再吃。天熱多汗，應(yīng)酌量增加喝水量；大量出汗后應(yīng)補充一些極淡的鹽水。

濃茶和鹽水不能代替空腹喝水，因為濃茶有利尿作用，影響人體水的平衡，會引起細胞脫水。鹽即氯化鈉，由于細胞內(nèi)含鈉量很低，當我們喝了鹽水以后，鹽水能進入血液和組織，卻不能進入細胞，過濃時反而引起細胞脫水，這對人體是沒有好處的。

再次，要多次飲少量攝取，不要一次性狂飲猛喝。一次喝下大量的水，有發(fā)生飲水中毒的可能。一種“水中毒”是引起水腫。人體細胞是個半透膜，允許水分子自由滲透，如果人體內(nèi)在短時間內(nèi)飲入大量水，水分子就會大量滲入細胞內(nèi)，使細胞腫脹而發(fā)生“水中毒”，腦細胞反應(yīng)最快。一旦腦細胞水腫，將會導(dǎo)致頭痛、嘔吐、疲乏、視力模糊、嗜睡、呼吸減慢、心律減慢，甚至產(chǎn)生昏迷、抽搐以至危及生命；另一種“水中毒”是危及心、腎。一次喝下大量的水，可加重心臟、腎臟負擔，超過人體調(diào)節(jié)能力，發(fā)生“水中毒”；第三種“水中毒”是造成反射性出汗，使體內(nèi)水分大量耗損，進而導(dǎo)致體內(nèi)缺鹽，引起熱痙攣，危及生命。

◎ 不要等口渴時才喝水，因為口渴已表明體內(nèi)已經(jīng)輕度脫水，部分細胞處于脫水狀態(tài)。另外，飲水要多次飲少量攝取，不要一次性狂飲猛喝，若一次喝下大量的水，有發(fā)生飲水中毒的可能。

喝水要掌握適宜的硬度：水的硬度是指溶解在水中鹽類含量，水中鈣鹽、鎂鹽含量多，則水的硬度大，反之則硬度小。水質(zhì)過硬影響胃腸道消化吸收功能，發(fā)生胃腸功能紊亂，引起消化不良和腹瀉。我國規(guī)定水總硬度不超過25度。建議一般飲用水的適宜硬度為10～20度。處理硬水最好的辦法是煮沸，經(jīng)煮沸后均能達到適宜的硬度。污染的水還可以引起寄生蟲病的傳播和地方陛疾病等。因此，飲水要符合衛(wèi)生要求。不要喝生水，要喝煮沸的開水。