什么是焦慮 焦慮有好有壞如何自我緩解

什么是焦慮

焦慮是指一種內(nèi)心緊張不安，預(yù)感到將要發(fā)生某種不利情況，而難以應(yīng)付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個人感覺和體驗。

焦慮有哪些影響

1、正性影響：適度的焦慮會讓人們的表現(xiàn)更出色，焦慮會促進和加強軀體和智力等各方面的表現(xiàn)，將有利于個體才能的發(fā)揮。

2、負性影響：焦慮對每個人的影響都不同。在認知、行為等多方面都可能有所影響。以下表格列舉了常見表現(xiàn)，大家可以對照看看自己焦慮時會有哪些相似點。

焦慮分為兩類

（一）現(xiàn)實性焦慮

與病理性焦慮不同，現(xiàn)實性焦慮所表現(xiàn)的是對現(xiàn)實的潛在挑戰(zhàn)或威脅的一種情緒反應(yīng)，而且這種情緒反應(yīng)是與現(xiàn)實威脅的事實相適應(yīng)的，是一個人在面臨其不能控制的事件或情景時的一般反應(yīng)。特點是焦慮的強度與現(xiàn)實的威脅的程度相一致，并隨現(xiàn)實威脅的消失而消失，因而具有適應(yīng)性意義。它有利于個體動員身體的潛能和資源來應(yīng)對現(xiàn)實的威脅，逐漸達到應(yīng)對挑戰(zhàn)所需要的控制感及有效的解決問題的措施，直到這種現(xiàn)實的威脅得到控制或消除。因此，現(xiàn)實性焦慮是人類適應(yīng)和解決問題的基本情緒反應(yīng)。是人類在進化過程中形成的一種適應(yīng)和應(yīng)對環(huán)境的一種情緒和行為反應(yīng)方式。

（二）病理性焦慮

病理性焦慮是指持續(xù)的無具體原因的感到緊張不安，或無現(xiàn)實依據(jù)的預(yù)感到災(zāi)難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運動性不安，常常伴隨主觀痛苦感或社會功能受損。

以上概念包括了以下基本特點：①焦慮情緒的強度并無現(xiàn)實的基礎(chǔ)或與現(xiàn)實的威脅明顯不相稱；②焦慮導(dǎo)致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一種非適應(yīng)性的；③焦慮是相對持久的，并不隨客觀問題的解決而消失，常常與人格特征有關(guān)；④表現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)癥狀為特征的緊張的情緒狀態(tài)，包括胸部不適、心悸、氣短等；⑤預(yù)感到災(zāi)難或不幸的痛苦體驗；⑥對預(yù)感到的威脅異常的痛苦和害怕并感到缺乏應(yīng)對的能力，甚至現(xiàn)實的適應(yīng)因此而受影響。

如何緩解焦慮

1.深呼吸

當(dāng)我們處于焦慮狀態(tài)的時候，可以嘗試用“深呼吸”技能來緩解焦慮情緒。這里推薦一個簡單實用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。這個方法能夠有效緩解焦慮，因為它能激活身體的放松反應(yīng)(the relaxation response)。它能幫助身體遠離交感神經(jīng)系統(tǒng)的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松反應(yīng)。具體方法如下：先嘗試著慢慢吸氣（同時心里從1默數(shù)到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然后再慢慢擴充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數(shù)到4），最后再慢慢地呼氣（從1數(shù)到4）。整個過程可以重復(fù)幾次。

2. 接受焦慮狀態(tài)的存在

焦慮只是一種情緒。情緒本身沒有好壞，但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結(jié)果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應(yīng)，這就是接納的開始。消除或?qū)菇箲]感只會使得自己狀態(tài)變得更糟，它只會延續(xù)“焦慮是無法容忍的”的想法。接納焦慮并不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當(dāng)你接納了事實，你會從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那么理想，它也不是讓人無法容忍的。

3. 關(guān)注當(dāng)下

人們感到焦慮時，通常是對未來可能發(fā)生的小概率事件憂慮不斷。所以，先對自己說“暫停”，然后呼吸并體會此時正在發(fā)生的事，將有助于緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發(fā)生了，聚焦于當(dāng)下也能有效幫助你提升能力應(yīng)對危機。

4. 反思自己的想法

處于焦慮的時候，大腦就會迸發(fā)出很多想法，有些還會是不切實際的想法，而這些想法會強調(diào)或者加深已有的焦慮狀態(tài)。

比如，當(dāng)你準(zhǔn)備要去進行一場工作面試。你的腦海中可能會有這樣的想法，“天呀，我做不到！”“我真是個失敗的人！”。 然而，你要提醒自己，這并不是災(zāi)難。事實上，沒有人會因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會感到焦慮，甚至?xí)稿e。但是，就算在面試中犯錯，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機會。