產(chǎn)后減肥的月子飲食重點

增加膳食纖維的攝入

膳食纖維被稱為人體不可缺少的“第七營養(yǎng)素”，能促進腸道蠕動，加快排便速度，防止便秘，增加飽腹感，減少熱量囤積，有助于控制體重，而且脂肪含量相對較低，特別適合新媽媽產(chǎn)后瘦身食用。蔬菜、水果、谷類、豆類等食物中都富含膳食纖維。膳食纖維的攝入量以每日不超過35克為宜，否則會影響其他營養(yǎng)素的吸收。

建立好的飲食順序

蔬菜富含膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，并且熱量十分低，吃后能增加飽腹感，適合產(chǎn)后瘦身的新媽媽食用。此外，新媽媽在進餐時可調(diào)整進餐順序，可以先吃蔬菜類的食物，增加胃的飽足感，然后再喝湯，接著吃主食，最后吃富含蛋白質(zhì)的肉類食物。這樣既能保證營養(yǎng)需要，又能減少進食量，有利于控制體重。

控制總熱量

新媽媽在控制體重時可以采取少食多餐的方式，這樣能讓食物消化得更徹底，也可以有效控制每餐的食量，讓代謝相對處于平穩(wěn)的狀態(tài)。但前提是每日攝入的總熱量是固定的，只是把總熱量分成更多餐次來吃，如果餐次增加了，每餐的量沒減少，那么就會適得其反。

保證營養(yǎng)的前提下，可選擇低熱量食物

飲食減肥的最終目的就是讓攝入的熱量小于消耗的熱量，所以低熱量食物才是新媽媽控制體重的首選。但是不要單純減少進食量而忽略食物的選擇，比如吃25克牛排的熱量要比吃100克蔬菜的熱量還高，因此二者相比，低熱量才是首選。

Tips：蔬菜和水果相對熱量較低，新媽媽可適當(dāng)多吃。

哺乳期不要強制節(jié)食

新媽媽想恢復(fù)懷孕前的身材，飲食很關(guān)鍵，但絕對不能靠節(jié)食恢復(fù)以前的身材，因為節(jié)食不僅會導(dǎo)致乳汁分泌不足、影響乳汁質(zhì)量，還對自身的身體恢復(fù)不利。產(chǎn)后瘦身更不要吃任何減肥藥，而是應(yīng)該健康地苗條起來，靠合理的飲食加上運動。一般來講，每天攝入的總能量應(yīng)恢復(fù)至懷孕前的水平(中等身材、標(biāo)準(zhǔn)體重的女性，每天需攝入1600～1800千卡的能量)，保證三餐能量分配得當(dāng)：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜食。

Tips：如果真想節(jié)食減肥的話，那就在寶寶在斷奶后再開始吧，斷母乳后才是新媽媽減肥的黃金期。

選擇血糖上升速度慢的食物

食物血糖生成指數(shù)(GI)是衡量進餐2小時后，食物引起血糖上升速度的快慢和高低的一項指標(biāo)參數(shù)。即低GI的食物引起血糖變化小，高GI的食物引起血糖升高幅度大。

進食后，血糖上升的速度若很快，會刺激胰島素分泌，將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻Υ嬖谏眢w細(xì)胞中。因此，如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快。一般來說，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速上升，而富含膳食纖維的蔬菜則令血糖上升的速度比較緩慢。

Tips:根莖類蔬菜，比如菜花、菠菜、芹菜等，熱量低，引起的血糖波動很小。而塊莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜等含淀粉較高，引起的血糖波動也較大。

不能完全拒絕碳水化合物

新媽媽在飲食上要注意均衡攝取各類營養(yǎng)，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入更是缺一不可。而很多新媽媽為了控制體重，不攝取米飯、面食等含碳水化合物高的主食，只吃蛋白質(zhì)類食物。這種做法是不科學(xué)的，因為飲食中如果長期缺乏主食，會導(dǎo)致血糖含量低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴(yán)重者會導(dǎo)致低血糖昏迷，還會導(dǎo)致皮膚粗糙、情緒低落等問題。因此新媽媽控制體重也千萬不要完全拒絕碳水化合物。

主食宜清淡

現(xiàn)代人們的飲食水平有了很大提高，主食種類也越來越多，如奶油包、油炸小饅頭、炒飯、餡餅等，這些花樣主食中都加入了大量的鹽和油脂，吃得過多對健康有害無益。因此新媽媽在選擇主食的時候要盡量少吃這些高鹽高脂肪含量的食物，盡量選擇糙米飯、薏米飯、五谷飯、黑米饅頭、發(fā)糕等粗糧。

烹調(diào)方式多用蒸、煮、燉

對于新媽媽來說，不論在外就餐還是在家烹調(diào)，煎、炸、熏烤類食物都要少吃，盡量選擇蒸、煮、燉的烹調(diào)方式，蒸、煮、燉類食物含油量少，而且用這種方式烹飪能最大限度保存食物的營養(yǎng)。

Tips：科學(xué)研究證實，食物的烹飪溫度越高，產(chǎn)生的致癌物質(zhì)越多，越難被人體消化吸收。而低溫烹飪方法如蒸、煮、燉等最益于人體健康。

放緩吃飯速度，每口咀嚼30次

減慢進餐速度、細(xì)嚼慢咽是非常有助于減肥的。狼吞虎咽只會讓進食過量，而根本不利于減肥。每口飯咀嚼30下，能使進食速度大大減慢，細(xì)嚼慢咽還能讓人產(chǎn)生飽腹感，并且不會增加胃的負(fù)擔(dān)。

Tips：咀嚼這個動作本身也能幫助消耗熱量，比如咀嚼一份100克左右的蔬菜，大概會消耗25卡的熱量。

適當(dāng)多吃“白肉”，每周吃1～2次“紅”肉補鐵

“白肉”(魚、雞肉、鴨肉等)與“紅肉”(豬、牛、羊肉)相比，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，因此，可將“白肉”作為食肉的首選，但是也不要完全不吃“紅肉”，每周吃1～2次紅肉可保證鐵的供給。紅肉應(yīng)盡量選脂肪少的瘦肉。肉類在烹飪時宜采用蒸、煮等方式，能減少用油，也能減少脂肪的攝入。

不宜吃冷飲

雙月子已經(jīng)接近尾聲，很多新媽媽按捺不住，想大開吃戒，來點涼飲料、冰激凌。其實有些飲食禁忌不僅是在月子里要注意，整個母乳喂養(yǎng)期都要有講究。比如冷飲，新媽媽最好不要吃，否則容易導(dǎo)致寶寶腹瀉。對于月子期調(diào)養(yǎng)的不是特別理想的媽媽，即使不是母乳喂養(yǎng)，對于自身的健康來講，也不宜多吃冷飲，因為這些食物營養(yǎng)含量低，糖分和熱量較高，吃多容易導(dǎo)致肥胖，還容易刺激腸道和消化道，引發(fā)身體不適。

晚餐不宜過晚也不宜過葷

產(chǎn)后八周以后可以逐漸恢復(fù)到正常飲食，晚餐時間以18：00～20：00為宜，不宜過晚，更不宜多葷，否則，吃完晚餐就睡覺，進食的食物來不及消化容易導(dǎo)致肥胖，還容易引發(fā)高血脂等疾病。

完美搭配月子餐